당질제한 식단과 이론 (노인 무릎 관리를 위한)

탄수화물은 당류, 당질이라고도 부릅니다. 여러 영양소 중에 탄수화물은 비만과 매우 밀접한 관련이 있기 때문에 당질제한 식단과 가장 밀접한 관련이 있습니다.

 

노인의 건강한 무릎 관리에도 도움이 될 수 있는 당질제한 식단의 기본 메커니즘과 함께 식단 노하우도 함께 엿보도록 하겠습니다.

 

 

당질제한 식단의 기본 이론

당질이란 포도당을 말하므로 혈당치는 혈액 속의 포도당 수치를 말합니다. 즉, 당질이 많은 음식은 포도당이 많이 함유된 음식이라는 의미라 할 수 있습니다.

설탕에는 자당(sucrose)이라는 당류가 포함되어 있어서 분해되어 포도당이 됩니다. 과일에 함유된 과당은 혈당치를 직접 높이지는 않지만 과다 섭취하면 지방이 되므로 비만의 원인이 되게 됩니다.

탄수화물은 분해되면 당질과 식이섬유가 되므로 거의 당질이라고 생각해도 무방합니다. 식재료 중에서는 쌀, 밀가루 등이 있습니다. 주식으로 삼아 온 곡류가 대표적인 탄수화물입니다. 그 밖에도 전분이 많은 고구마와 감자, 우엉, 연근 같은 뿌리채소에 당질이 많이 들어있습니다.

 

당질을 섭취하면 장에서 흡수되어 혈액으로 들어가 혈당치가 상승하게 합니다. 혈당치가 높은 상태가 계속되면 인체에 다양한 악영향을 미치므로 혈당치를 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비한다. 인슐린이 남은 혈당을 지방으로 바꾸고 이것이 비만의 원인이 되게 됩니다.

 

단백질과 지질은 당질에 비해 지방으로 바뀌기 어려우며 충분히 섭취하면 계속 먹고 싶지 않게 합니다.

사람이 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소는 다음 4가지를 둘 수 있습니다.

 

1. 단백질(육류, 생선, 콩, 달걀 등)
2. 지질(육류, 올리브 오일, 버터 등)
3. 미네랄(육류, 채소, 달걀 등)
4. 비타민(육류, 채소 간 등내장, 달걀 등)

 

다시 말해 인간은 탄수화물을 섭취하지 않아도 살 수 있다는 말입니다. 불필요한 영양소는 되도록 먹지 않고 필수 영양소를 중심으로 섭취하는 편이 건강하게 살 수 있습니다.

당질을 섭취하지 않으면 저혈당이 되지않을까 염려할 수도 있겠지만 활동할 수 없을 정도로 극단적인 저혈당 상태가 되지는 않습니다. 왜냐하면 인간의 몸에는 아드레날린 등 혈당치를 높이는 호르몬이 몇 가지 있어서 필요하다면 몸속에서 얼마든지 당을 합성할 수 있기 때문입니다.

원래 인류는 석기시대의 수렵채취 생활에서는 기본적으로는 공복 상태였고, 단백질과 지질을 많이 먹었습니다. 그러므로 고혈당을 염려할 필요가 없었다. 항상 당질을 섭취하게 된 것은 농경을 시작하면서 시작됐습니다.

인간의 체내에서 합성되는 호르몬 중 혈당을 낮추는 것은 인슐린 밖에 없는데 반해 혈당치를 높이는 호르몬으로는 아드레날린과 당질 코르티코이드, 노르아드레날린, 성장호르몬 등 여러 가지가 있다는 것이 그 증거입니다.

흔히 당은 뇌의 유일한 영양원이라고 하지만 이것은 잘못된 이야기입니다. 뇌의 신경세포는 당뿐 아니라 지방이 연소하여 만들어지는 케톤체도 영양소로서 이용할 수 있고 당보다도 케톤체 쪽이 뇌에 적절한 영양소라고 할 수 있습니다.

덧붙이면 당이 유일한 영양소가 되는 조직으로는 적혈구가 있는데 적혈구에 필요한 당은 굳이 식사로 섭취하지 않더라도' 당신생합성(gluconcogenesis)'이라는 메커니즘으로 단백질 등으로부터 만들 수 있습니다.

 

 

당질제한 식단 다이어트

현재 저는 기본적으로 1일 1식을 하고 있습니다. 아침에는 차나물, 커피를 마십니다. 점심때도 아무것도 먹지 않습니다. 그 덕에 시간을 절약할 수 있고 오후의 식곤증도 없어서 업무에 도움이 됩니다.

그 대신 저녁에 하루치 식사를 한꺼번에 한다. 좋아하는 일본전골(육수를 낼 때 설탕은 짼다) 라면 2~3인분쯤 거뜬히 먹고 달걀도 하루 10개 정도 먹는다.

칼로리는 전혀 신경 쓰지 않는다. 필요한 영양소만 충분히 섭취하고 있다면 당질 제한을 하면서 칼로리는 신경 쓸 필요 없다.

 

하루 한 번은 배불리 먹는다.

흔히 위장은 80퍼센트만 채우라고 하는데 어느 정도 만복감이 있는 편이식 사요 법을 오래 지속할 수 있다.

하루에 한 번은 식욕을 만족시키도록 하자. 대부분의 사람은 식욕을 참는 스트레스 때문에 폭식, 폭음을 하기 십상이다.

먹고 싶은 만큼 배불리 먹어도 당질을 섭취하지만 않으면 살찌지 않는다.

그리고 달걀과 고기, 생선 등단 백질과 지방이 중심인 먹거리는 탄수화물과 달리 그렇게 많이 먹을 수 없다.

단백질을 섭취하면 소장에서 글루카곤 유사 펩타이드(GLP-1), 펩티드 YY라는 식욕억제 호르몬이 분비되어 뇌의 만복 중추를 자극한다. 지방을 섭취하면 소장에서 인크레틴(GIP)이라는 호르몬이 분비되어 위의 연동운동을 촉진하여 배부르다고 느낀다.

 

공복감을 즐긴다

일반적으로 공복감은 몸에 좋지 않다고 하지만 사실 공복이 몸에 나쁜 영향을 미치는 점은 전혀 없다.

통증은 몸에 위해가 미친다고 알려주는 경고신호지만 공복은 통증과 달리 위험신호가 아니다.

배가 고프다고 느낄 때는 지금 지방이 연소되고 있다고 생각하며 공복감을 즐기는 '의식의 전환'을 해 보자.

 

 

여기까지 노인 무릎 관리를 위한 당질제한 식단과 이론에 대해 알아봤습니다. 본 내용은 도야 히데오 저자(최려진 옮김) '백년무릎'이라는 도서를 참고했습니다.

 

무릎관리에 도움을 많이 받은 책으로 무릎 관리를 위한 운동 사진과 함께 다양한 실용 이론이 함께하는 책입니다.