필라테스 척추 운동 비틀기(Spine Twist)

 

필라테스 관점에서 바라본 척추 운동인 비틀기(Spine Twist)에 대해 알아보겠습니다.

 

운동

 

1. '시작 자세' 앉아서 다리를 모으고 앞으로 뻗으며, 발을 굴곡시킨다(발목관절 족배굴곡) 팔을 펴서 측면으로 믿고 어깨 높이에서 약간 뒤로 치우치게 하며, 손바닥을 아래로 향하게 한다.

2. '숨을 내 쉰다'. 몸통 상부를 한쪽으로 회전시킨 다음 그쪽 방향으로 약간 더 회전시킨다. 

3. '숨을 들이쉰다'. 몸통 상부를 다시 중앙(시작 자세)으로 회전시킨다.

 

4.'숨을 내 쉰다' 몸통 상부를 반대쪽으로 회전시킨 다음 그쪽 방향으로 약간 더 회전시킨다.

 

5. '숨을 들이쉰다.' 몸통 상부를 다시 중앙(시작 자세)으로 회전시킨다. 이러한 운동을 각각의 측면으로 5화씩 총 10회 반복한다.

 

표적 근육

 

척추 회전근 외복사근 내복사근 척추기립근(최장근, 장 늑근), 반극근, 후방 심부 척추 근육(특히 다열근)

 

동반 근육

 

- 전방 척추 안정근 : 복횡근
- 발목관절족 배굴근 : 전경골근, 장지신근

- 어깨관절 외전근 : 중삼각근, 극상근
- 팔꿈치 관절 신근: 상완삼두근

- 견갑골 내전근: 승모근, 능형근

 

테크닉 지침

 

• 시작 자세에서 등 하부의 바닥으로부터 위로 들어 올리는 것을 생각하면서 복벽을 안쪽과 위쪽으로 당겨 운동 내내 척추의 수직 자세를 유지하는데 집중한다.

• 척추 회전근이 척추 등 하부에서 머리 바닥까지 회전시키면서 골반 위로 회전시켜 골반이고 정 되고 앞쪽으로 향하는 상태를 유지하도록 하는데 강조점을 둔다.

 

• 팔을 측면으로 뻗고, 어깨관절 외전근이 팔을 어깨 높이로 유지하면서 팔꿈치 관절 신근이 팔꿈치를 펴고 원하는 긴 라인의 유지를 돕는다. 동시에 견갑골 내전근으로 견갑골을 아주 약간 당겨 모은다. 회전시키면서 몸통 상부에 대한 이러한 팔 자세를 유지한다

•  상상해본다. 척추를 비틀면서 척추 가나 선형으로 올라가는 모습을 상상해 마치 회전시키면서 머리가 천장으로 더 가까워지는 것처럼 느껴 본다.

 

운동 포커스

척추 비틀기는 바로 누워 척추 비틀기와 효과면에서 일부 공통점이 있다. 그러나 척추 비틀기에서 척추의 수직 자세는 많은 일상 활동과 골프 테니스 등 체육활동에서 사용되는 것과 비슷한 자세를 취하기 때문에 더 유용하다. 또한 중력에 대항해 몸을 똑바로 세움으로써 몸통 근육을 약간 다른 방식으로 단련시킨다. 어깨보다는 파워하우스를 사용해 회전시키는 법을 배우는 것이 이 운동의 핵심이며 이는 최적의 운경 기력을 이루고 등에 흔한 부상을 방지하는데 중요하다.

'앉아서 몸통 회전 앉은 자세'에서 오른쪽으로 회전시킬 때에는 보통 왼쪽 외복사근과 오른쪽 내복사근 미주 작용근으로 작용한다. 그러나 이들 근육은 척추 회전근일뿐만 아니라 척추 굴근이기도 하므로 홀로 작용한다면 몸통의 전방 굴곡을 일으킬 것이다. 척추를 수직으로 유지하기 위해서는 척추 신근의 적절한 활성화 필요하다. 또한 이들 신근, 특히 우측 최장근, 우측장 늑근, 좌측 반극근과 좌측다열근 품의 우회전을 돕기도 한다. 이들과 기타 근육을 적절히 동시에 수축시키면 척추가 앞쪽으로 구부러지거나 뒤쪽으로 아치를 이루지 않으면서 회전할 수 있다.

 

여기까지 필라테스 관점에서 바라본 척추 운동인 비틀기(Spine Twist)에 대해 알아보았습니다.

 

본 글은 필라테스를 공부하면서 큰 도움을 받았던 필라테스의 바이블이라 할 수 있는 필라테스 아나토미를 참조했습니다. 필라테스를 깊게 알고 싶다면 반드시 읽어봐야할 책입니다. 저도 구매 후에 많은 도움을 받았습니다.